Die stille Kraft der Nacht. «Guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit.»
Wir verbringen rund einen Drittel unseres Lebens im Schlaf – und doch wissen viele kaum, was in dieser Zeit im Körper geschieht. Im Schlaf stärken wir unser Immunsystem, festigen Erinnerungen und halten Körper und Geist im Gleichgewicht. Der Schlafmediziner Sebastian Zaremba erklärt, was erholsamen Schlaf ausmacht.
Sebastian Zaremba, warum spielt der Schlaf für unsere Gesundheit eine so zentrale Rolle?
Wir verschlafen rund einen Drittel unseres Lebens – eine erstaunlich grosse Zeitspanne, die zeigt, wie wichtig der Schlaf für uns ist. Er hat unzählige Aufgaben: Schlaf sorgt für körperliche Erholung, stärkt das Immunsystem, reguliert den Stoffwechsel und unterstützt das Gehirn dabei, Informationen zu verarbeiten. Während der Nacht fährt der Körper herunter und das Gehirn räumt auf: Abbauprodukte und schädliche Stoffwechselrückstände werden abtransportiert, das Immunsystem aktiviert sich und Erinnerungen werden im Gedächtnis gefestigt. All das zeigt: Schlaf ist keine passive Zeit, sondern ein aktiver Prozess, der wesentlich dazu beiträgt, dass wir gesund bleiben.
Verändert sich der Schlaf im Laufe des Lebens?
Ja, deutlich. Der Schlafbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ein Kleinkind schläft zwischen zehn und vierzehn Stunden, Erwachsene im Schnitt sechs bis acht Stunden. Im Rentenalter reduziert sich der Bedarf oft nochmals. Das liegt unter anderem daran, dass die körperliche Aktivität mit dem Alter meist abnimmt.
Viele ältere Menschen klagen über Ein- und Durchschlafprobleme. Warum ist das so?
Ein Grund ist, dass ältere Menschen oft länger im Bett bleiben, als sie eigentlich Schlaf brauchen. Wenn man beispielsweise um 21 Uhr ins Bett geht, aber erst nach Mitternacht einschläft, verbringt man zu viel Zeit wach im Bett – das kann den Schlafrhythmus stören. Hinzu kommt, dass mit dem Alter die Schlafarchitektur brüchiger wird. Der Tiefschlaf nimmt ab, das Aufwachen wird häufiger und der Schlaf ist insgesamt leichter. Trotzdem erfüllt er noch dieselben Funktionen wie in jungen Jahren – nur etwas weniger effektiv.
Gibt es eine «ideale» Schlafdauer?
Nein. Der Schlafbedarf ist individuell verschieden und hängt von genetischen Faktoren, Lebensstil und Alter ab. Es gibt Menschen, die mit fünf Stunden Schlaf wunderbar auskommen, und andere, die acht oder neun Stunden brauchen. Entscheidend ist, ob man sich tagsüber ausgeruht und leistungsfähig fühlt.
Und was ist dran am Mythos, man könne Schlaf «nachholen»?
Man kann kurzfristige Schlafdefizite durchaus ausgleichen. Nach einer kurzen Nacht schläft man in der nächsten meist tiefer, um das Defizit aufzuholen. Wer aber über längere Zeit zu wenig schläft, kann die negativen Folgen nicht einfach «wegschlafen». Wichtig ist zudem, wie man mit einer schlechten Nacht umgeht.
Was meinen Sie damit?
Viele machen den Fehler, am nächsten Tag mehrere Stunden zu schlafen, um das vermeintlich Versäumte nachzuholen. Doch das ist kontraproduktiv: Wer tagsüber zu lange schläft, ist abends oft nicht mehr müde – und der Kreislauf aus schlechtem Schlaf setzt sich fort. Besser ist es, aktiv zu bleiben, den Tag möglichst normal zu gestalten und am Abend wieder zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen.
Somit sollte man auch auf den Mittagsschlaf verzichten?
Ein kurzer Mittagsschlaf kann sehr erholsam sein. Ideal sind 20 bis 30 Minuten, weil man sonst in den Tiefschlaf fällt und sich danach benommen fühlt. Wichtig ist, dass man das Nickerchen mittags macht, nicht am späten Nachmittag. Sonst findet man abends schwer zur Ruhe. Ein kleiner Trick: Wer vor dem Powernap einen Espresso trinkt, profitiert doppelt. Das Koffein wirkt nach etwa 20 Minuten – also genau dann, wenn man wieder aufwacht.
Apropos Koffein – ab wann sollte man keinen Kaffee mehr trinken?
Die Faustregel lautet: nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr. Aber das ist individuell. Wenn jemand abends nach dem Essen noch einen Espresso trinkt und gut schläft, ist das völlig in Ordnung. Entscheidend ist, dass man auf seinen Körper hört.
Wie siehts mit Alkohol aus?
Alkohol wirkt zunächst entspannend, fast narkotisierend – doch das ist nur auf den ersten Blick der Fall. In der zweiten Nachthälfte, wenn er abgebaut wird, wird der Schlaf unruhiger. Besonders der Traumschlaf wird unterdrückt. Ein Glas Wein zum Abendessen ist kein Problem, Alkohol sollte aber nicht regelmässig als Einschlafhilfe eingesetzt werden.
Dasselbe gilt vermutlich für Schlaftabletten.
Schlafpillen sind wirksam, bergen aber Risiken. Sie können Abhängigkeiten fördern und die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Kurzzeitig, etwa nach einem Schicksalsschlag, können sie sinnvoll sein. Doch eine längerfristige Einnahme sollte immer ärztlich begleitet werden. Schlafstörungen behandelt man besser, indem man ihre Ursache findet – nicht, indem man sie chemisch überdeckt.
Zur Person
PD Dr. med. Sebastian Zaremba ist ein renommierter Schlafmediziner mit langjähriger Erfahrung.
Wichtige wissenschaftliche Erfahrungen sammelte er während seiner Mitarbeit an einem Forschungsprogramm der Harvard University in Boston, MA (USA). Von 2021 bis September 2025 war er Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin in Luzern. Seit dem 1. Oktober 2025 ist er als selbstständiger Arzt an zwei Standorten in Zürich und Baar tätig und arbeitet weiterhin als Dozent für Schlafgesundheit und Schlafmedizin.
Welche weiteren Gewohnheiten beeinflussen den Schlaf?
Schlaf ist stark durch Gewohnheiten und Konditionierungen geprägt. Unser Gehirn lernt: Dieses Umfeld bedeutet Ruhe – oder Aktivität. Ideal ist es, wenn der Schlafbereich räumlich vom übrigen Wohnraum getrennt ist, also der Ort für Aktivität und jener für Ruhe klar unterschieden werden. Doch auch dort, wo das nicht möglich ist – beispielsweise im Alterszentrum – kann man mit kleinen Gewohnheiten viel erreichen.
Konkret?
Es lohnt sich, das Bett tagsüber abzudecken oder es bewusst erst am Abend wieder herzurichten. So bleibt das Bett ein Ort, der ausschliesslich mit Schlaf und Erholung verbunden wird. Wer nachts länger wach liegt, sollte das Bett kurz verlassen und sich mit etwas Ruhigem beschäftigen, bis die Müdigkeit zurückkehrt.
Und was gilt beim Thema Mediennutzung?
Wer spätabends noch belastende E-Mails liest oder Nachrichten konsumiert, aktiviert das Gehirn – und erschwert so das Abschalten. Ruhige Musik, leichte Lektüre oder Entspannungsübungen hingegen fördern das Einschlafen.
Welche Rolle spielen Ernährung und Bewegung?
Beides hat grossen Einfluss. Kurz vor dem Schlafengehen sollte man keine schweren Mahlzeiten essen – also nicht noch «ein halbes Schwein», wie ich manchmal scherze. Wichtig ist Regelmässigkeit: Unser Körper ist ein Rhythmussystem. Wenn wir jeden Tag um ähnliche Zeiten essen, weiss der Körper, wann er verdauen und wann er ruhen soll. Auch Bewegung ist entscheidend. Sie macht tagsüber müde und fördert so den Schlaf. Ein abendlicher Spaziergang ist unproblematisch, intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen sollte man aber vermeiden.
Ab wann sollte man sich ärztliche Hilfe holen?
Wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen – also über etwa drei Monate hinweg – sollte man das abklären lassen. Dann liegt meist eine Störung zugrunde, zum Beispiel eine Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom. Beide sind im Alter weitverbreitet und können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Und wie steht es eigentlich um Ihren eigenen Schlaf?
(lacht) Auch ich schlafe nicht immer perfekt. Wenn ich einmal nicht einschlafen kann, stehe ich auf, gehe ein paar Schritte, lese ein paar Seiten in der Zeitung oder höre leise Musik. Wichtig ist, dass man sich nicht stresst. Wer unbedingt schlafen will, bleibt meist wach.